「最近、なんだか身長が縮んだ気がする」「思ったより骨がもろいと言われた」——そんな経験はありませんか。
実は、女性は50代を境に骨密度が大きく低下しやすいと言われています。
今回は、その理由と、日々の食事でできる骨対策についてご紹介します。
50代から女性の骨密度が低下するのはなぜ？
女性ホルモンには、骨の形成を促したり、骨の吸収(古い骨を壊す働き)を抑えたりする役割があるとされています。
閉経を迎えると、それまで骨を守っていた女性ホルモンの分泌が一気に減少するため、女性は50代から骨密度が急激に下がりやすいと言われています。
平均寿命は延びている一方で、閉経を迎える平均年齢はほぼ変わっていないため、高齢化に伴って骨粗しょう症の女性が増加するのは、ある意味自然な流れともいえます。
男性ホルモンにも同様の働きがあるとされていますが、加齢による減り方が比較的ゆるやかなため、骨粗しょう症の発生率は男女で大きく差が出ると言われています。
とはいえ、男女とも「若いうちは放っておいて大丈夫」というわけではありません。
成長期や成人期にしっかりとした骨づくりを心がけておけば、将来骨密度が下がっても、骨折リスクが高くなる年代に入るタイミングを遅らせられますし、もしものときのダメージも少なくできると考えられています。
骨をつくるために必要な栄養素とは？
骨のつくりは、よく鉄筋コンクリートのビルに例えられます。鉄筋部分にあたるのがコラーゲン(タンパク質)で、コンクリート部分にあたるのがリン酸カルシウムです。
ただし、この2つさえあれば十分というわけではありません。コラーゲンの枠組みにリン酸カルシウムを結びつける「石灰化」という工程には、ビタミンDが必要とされています。また、ビタミンKにはカルシウムを骨に沈着させる働きがあるとされています。
このように、骨の健康に関わる栄養素は数多く、特定の一つだけを摂れば良いというものではありません。バランスの良い食事を心がけることが、骨粗しょう症予防の基本といわれています。
カルシウムの吸収を助ける、お酢の力
バランスの良い食事の中でも、多くの方が不足しがちなのがカルシウムです。実はカルシウムは、そのままでは体内に吸収されにくい性質を持つ成分といわれています。
ここでおすすめなのが、牛乳とお酢を組み合わせてとる方法です。お酢に含まれる酢酸には、カルシウムなどのミネラルを吸収されやすい形に変化させる働きがあるとされており、この作用は「キレート効果」と呼ばれています。
混ぜるだけ、簡単レシピ
牛乳200mlに、お酢大さじ1、お好みではちみつを加えて混ぜ合わせるだけ。牛乳とはちみつの量はお好みで調整してください。
味わいはヨーグルトドリンクのようなさっぱりとした口当たりになるので、普段牛乳だけでは飲みにくいという方にも試しやすいと思います。作り置きせず、飲みたい分だけその都度作るのがおすすめです。
毎日の習慣として、無理なく続けられるのも嬉しいポイント。骨の健康が気になる方は、ぜひ一度お試しください。
骨の健康は、日々の積み重ねから
骨密度は、ある日突然変わるものではなく、日々の食事や生活習慣の積み重ねによって少しずつ変化していきます。
特別なことを始めるのではなく、いつもの牛乳にお酢をひとさじ加えるような、小さな工夫から始めてみるのはいかがでしょうか。
今日の一杯が、これからの骨の健康につながっていくかもしれません。
